После рождения ребенка 32-летняя Алёна вернулась на тренировки в фитнес-центр. В общей сложности она не занималась спортом полгода. И хотя к делу девушка подошла со всей ответственностью: наняла персонального тренера и следовала всем его рекомендациям по выполнению упражнений, — у нее ломило все тело. Мышцы не привыкли к нагрузкам даже спустя шесть тренировок, хотя Алёна занималась дважды в неделю. Ноги болели так, что сесть на стул стало негуманным испытанием, а руки просто отказывали, когда нужно было вытащить сковородку, чтобы приготовить омлет. Алёна даже начинала писать пост на Фейсбуке: «Друзья, продаю абонемент!», но так его и не опубликовала — решила не сдаваться.

Дискомфорт прошел только спустя месяц регулярных занятий. Все это время девушка выполняла функциональные тренировки дважды в неделю и соблюдала диету с оптимальным именно для нее соотношением белков, жиров и углеводов. Когда становилось совсем тяжко, пила обезболивающее.

Молочная кислота — продукт распада глюкозы. Организм синтезирует ее постоянно, но в том количестве, в котором может ее выводить. Если же человек тренируется слишком интенсивно, кислоты вырабатывается больше. Происходит это потому, что организму не хватает энергии и он начинает добирать ее, сжигая глюкозу. В результате такой реакции и вырабатывается молочная кислота. Она образует соль — лактат, из которой вытесняется лишний водород, закисляющий среду. Отсюда и неприятное жжение в мышцах.

Что такое анаэробный порог и почему его важно знать?

Анаэробный порог — это момент, когда начинают синтезироваться излишки молочной кислоты. Чтобы вычислить свой анаэробный порог и не испытывать дискомфорт, можно пройти нагрузочное тестирование. Его делают, например, в фитнес-клубах World Class. Во время такого теста (он называется спироэргометрия) моделируется нагрузка, которую вы получаете на тренировке. Проводится ЭКГ, анализируется дыхание, и уже на основе этих данных специалист делает вывод, как часто и в каких пульсовых зонах вам лучше тренироваться, чтобы занятия были максимально комфортными и эффективными.

Как это работает? С помощью валика и собственного веса мы воздействуем на фасции — соединительную ткань, которая покрывает мышцы и сухожилия. В идеале фасции должны быть эластичными, но интенсивные тренировки делают их тугими. Из-за этого кровоток замедляется и мышцы восстанавливаются дольше. Отсюда ограничение подвижности, когда сложно совершать даже самые простые действия: садиться, вставать, поднимать руки и ноги. С эластичными фасциями таких проблем нет, двигаться комфортно.

Как правильно ее выполнять, можно посмотреть здесь.

Прогреться

Чтобы боль в мышцах прошла быстрее, можно полежать в теплой ванне или сходить в сауну. Под воздействием тепла циркуляция крови ускоряется и процесс восстановления проходит быстрее. Важный момент: обратите внимание, нет ли у вас противопоказаний. Теплую ванну не рекомендуется принимать, если есть заболевания кожи, вен и сердечно-сосудистой системы.

Сходить на массаж

Исследования показывают, что даже 10 минут массажа после тренировки уменьшают дискомфорт в теле. Мышцы расслабляются, лимфоток разгоняется, фасции становятся эластичными.

Поспать

По данным исследования, полуторачасовой дневной сон помогает быстрее восстановить мышцы, избавляет от чувства усталости и улучшает настроение. Так что, если у вас есть возможность поспать прямо после тренировки, воспользуйтесь ей.

Хорошо отдохнуть

Воспринимайте это как часть тренировочного процесса. «Без дозаправки машина далеко не уедет — так и тело без отдыха не будет работать как надо, — говорит София. — Чтобы мышцы восстановились, следите за качеством сна и не стремитесь усердно заниматься каждый день. Если постоянно тренироваться, мышцы сокращаются, сокращаются, а в какой-то момент просто перестают сокращаться, становятся напряженными и забитыми. Заниматься каждый день можно только при одном условии: если 2−3 раза в неделю тренировки интенсивные, а остальные дни мягкие, например растяжка или простые комплексы из йоги».