Как научиться медитировать в домашних условиях
Как научиться медитировать в домашних условиях
Как начать медитировать дома? Какие практики больше подходят для начинающих? Какие цели поможет достигнуть медитация? Узнайте в подробной статье.
Как начать медитировать дома? Какие практики больше подходят для начинающих? Какие цели поможет достигнуть медитация? Узнайте в подробной статье.
Что такое медитация для начинающих?

Медитация — практика, которой можно научиться самостоятельно. Благодаря ей мы позволяем сознанию отдохнуть от гаджетов, общения с людьми и вопросов, которые нас волнуют. Если медитировать регулярно, улучшается самочувствие и эмоциональное состояние. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Вероятно, при слове «медитация» вы представляете йога, который сидит в позе лотоса с блаженной улыбкой и исследует свой внутренний мир. Да, такая техника есть, но она не единственная и куда более сложная, чем многие другие.

Проще всего начать медитировать методом концентрации на объекте. Например, можно долго смотреть на пламя свечи или разглядывать красивый цветок. Еще один вариант — перевести внимание с мыслей на процесс дыхания и наблюдать за вдохами и выдохами. Ну, а для тех, кому все это кажется скучным, есть танцевальная медитация, когда вы перестаете контролировать движения и позволяете телу делать то, что оно хочет: топать ногами, махать руками, трясти головой. Если научиться сосредоточиваться на ощущениях и не думать, как это выглядит со стороны, вы получите результат, который дает любая другая медитация: душевное равновесие и жизненную энергию.
Что такое медитация для начинающих?

Медитация — практика, которой можно научиться самостоятельно. Благодаря ей мы позволяем сознанию отдохнуть от гаджетов, общения с людьми и вопросов, которые нас волнуют. Если медитировать регулярно, улучшается самочувствие и эмоциональное состояние. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Вероятно, при слове «медитация» вы представляете йога, который сидит в позе лотоса с блаженной улыбкой и исследует свой внутренний мир. Да, такая техника есть, но она не единственная и куда более сложная, чем многие другие.

Проще всего начать медитировать методом концентрации на объекте. Например, можно долго смотреть на пламя свечи или разглядывать красивый цветок. Еще один вариант — перевести внимание с мыслей на процесс дыхания и наблюдать за вдохами и выдохами. Ну, а для тех, кому все это кажется скучным, есть танцевальная медитация, когда вы перестаете контролировать движения и позволяете телу делать то, что оно хочет: топать ногами, махать руками, трясти головой. Если научиться сосредоточиваться на ощущениях и не думать, как это выглядит со стороны, вы получите результат, который дает любая другая медитация: душевное равновесие и жизненную энергию.
Откуда взялась медитация?

Хотя медитация ассоциируется с йогой, в санскрите такого слова нет. Оно пришло из философии, в переводе с латинского meditatum означает «размышлять». Сегодня же медитацией для простоты называют все техники йоги, которые успокаивают сознание, например созерцание объекта и дыхательные упражнения.

Изначально цель йоги не сесть на шпагат или встать на голову, а погрузиться в медитативное состояние. Все упражнения — асаны — нужны лишь для того, чтобы укрепить спину, раскрыть тазобедренные суставы и научиться комфортно сидеть в позе лотоса. Именно ее йоги считают наиболее подходящей для медитации. Говорят, что она замкнутая, и энергия, которую мы получаем во время практики, не утекает, а копится. Все это сказано в древнеиндийских религиозно-философских текстах под общим названием Упанишады. По мнению историков, мудрецы сочинили их с XV до V в. до н. э. Таким образом, для того чтобы медитация была эффективной, есть смысл тренировать и тело, и разум. Со временем держать спину прямо станет легко, дыхание замедлится и углубится, а посторонние мысли перестанут мешать процессу.
Откуда взялась медитация?

Хотя медитация ассоциируется с йогой, в санскрите такого слова нет. Оно пришло из философии, в переводе с латинского meditatum означает «размышлять». Сегодня же медитацией для простоты называют все техники йоги, которые успокаивают сознание, например созерцание объекта и дыхательные упражнения.

Изначально цель йоги не сесть на шпагат или встать на голову, а погрузиться в медитативное состояние. Все упражнения — асаны — нужны лишь для того, чтобы укрепить спину, раскрыть тазобедренные суставы и научиться комфортно сидеть в позе лотоса. Именно ее йоги считают наиболее подходящей для медитации. Говорят, что она замкнутая, и энергия, которую мы получаем во время практики, не утекает, а копится. Все это сказано в древнеиндийских религиозно-философских текстах под общим названием Упанишады. По мнению историков, мудрецы сочинили их с XV до V в. до н. э. Таким образом, для того чтобы медитация была эффективной, есть смысл тренировать и тело, и разум. Со временем держать спину прямо станет легко, дыхание замедлится и углубится, а посторонние мысли перестанут мешать процессу.
Как научиться медитации в домашних условиях?

Выберите метод. «Начинать медитировать дома проще всего под голос, который говорит, что нужно делать, — советует Мария Кривоноженкова, инструктор йоги в клубах „Территория фитнеса“. — Поэтому рекомендую сходить на занятие по медитации или установить на смартфон приложение». Хороший вариант — новое Prosto Ирены Понарошку: оно разработано специально для начинающих, и, что самое ценное, медитации записаны на русском языке. Из иностранных приложений самые популярные и понятные — Calm и Headspace.
«Некоторым людям комфортнее медитировать, когда они в одиночестве и полной тишине, — говорит Мария. — В этом случае я советую научиться техникам концентрации на дыхании и ощущениях в теле, которыми я поделюсь [смотрите в конце текста — Прим. ред.], и выполнять домашнюю медитацию самостоятельно».

Найдите время. Выделите для медитации 15 минут, когда вас точно никто не побеспокоит. Чтобы все получилось, нужны полное уединение и тишина, но только для начинающих. Опытные практики умеют медитировать в любых условиях: в общественном транспорте, во время утренней пробежки и даже пока убираются дома. Со временем вы тоже этому научитесь.

Подготовьте пространство. «Перед медитацией дома обязательно проветрите помещение, — рекомендует Мария. — Вы начнете дышать активнее, чем привыкли в обычной жизни, и, чтобы не закружилась голова, воздуха должно быть достаточно. Приглушите свет, по желанию зажгите ароматическую свечу или палочку. С утра будут уместны цитрусовые запахи: они бодрят, вечером — успокаивающий лавандовый. Ну, а если после медитации вам нужно продуктивно поработать, советую ароматизировать помещение мятой: она повышает сосредоточенность».

Выберите комфортное положение. «Начинать медитировать дома проще, сидя на стуле, — говорит Мария. — Так вы не будете отвлекаться на дискомфорт в спине: с непривычки она может затекать. Стопы поставьте на пол. Руки положите на колени. Если же вам комфортно сидеть на полу со скрещенными ногами, лучше выбрать это положение, тем более что его можно упростить. Сложно держать спину прямо — прислонитесь к стене. Болят колени — подложите под ягодицы подушку или плед, сложенный в несколько раз. Попробуйте и выберите положение, в котором вам будет комфортно медитировать несколько минут».

Не расстраивайтесь, если что-то не получается. Скорее всего, во время медитации дома вы будете отвлекаться на разные мысли. Вдруг вспомните, что не купили авокадо на завтрак и не протерли пыль на подоконнике. «Это нормально для начинающих, — говорит Мария. — Просто задайте себе вопрос: „А что меня сейчас отвлекло?“ Осознайте мысль, из-за которой прервалась практика, и попробуйте наблюдать ее со стороны, как будто она — это облако, плывущее по небу. Представьте, что мысль проходит мимо и уже далеко, а потом возвращайтесь вниманием к дыханию. Отслеживайте каждый вдох и выдох». Практикуйте регулярно и со временем вы научитесь концентрироваться на процессе.
Как научиться медитации в домашних условиях?

Выберите метод. «Начинать медитировать дома проще всего под голос, который говорит, что нужно делать, — советует Мария Кривоноженкова, инструктор йоги в клубах „Территория фитнеса“. — Поэтому рекомендую сходить на занятие по медитации или установить на смартфон приложение». Хороший вариант — новое Prosto Ирены Понарошку: оно разработано специально для начинающих, и, что самое ценное, медитации записаны на русском языке. Из иностранных приложений самые популярные и понятные — Calm и Headspace.

«Некоторым людям комфортнее медитировать, когда они в одиночестве и полной тишине, — говорит Мария. — В этом случае я советую научиться техникам концентрации на дыхании и ощущениях в теле, которыми я поделюсь [смотрите в конце текста — Прим. ред.], и выполнять домашнюю медитацию самостоятельно».

Найдите время. Выделите для медитации 15 минут, когда вас точно никто не побеспокоит. Чтобы все получилось, нужны полное уединение и тишина, но только для начинающих. Опытные практики умеют медитировать в любых условиях: в общественном транспорте, во время утренней пробежки и даже пока убираются дома. Со временем вы тоже этому научитесь.

Подготовьте пространство. «Перед медитацией дома обязательно проветрите помещение, — рекомендует Мария. — Вы начнете дышать активнее, чем привыкли в обычной жизни, и, чтобы не закружилась голова, воздуха должно быть достаточно. Приглушите свет, по желанию зажгите ароматическую свечу или палочку. С утра будут уместны цитрусовые запахи: они бодрят, вечером — успокаивающий лавандовый. Ну, а если после медитации вам нужно продуктивно поработать, советую ароматизировать помещение мятой: она повышает сосредоточенность».

Выберите комфортное положение. «Начинать медитировать дома проще, сидя на стуле, — говорит Мария. — Так вы не будете отвлекаться на дискомфорт в спине: с непривычки она может затекать. Стопы поставьте на пол. Руки положите на колени. Если же вам комфортно сидеть на полу со скрещенными ногами, лучше выбрать это положение, тем более что его можно упростить. Сложно держать спину прямо — прислонитесь к стене. Болят колени — подложите под ягодицы подушку или плед, сложенный в несколько раз. Попробуйте и выберите положение, в котором вам будет комфортно медитировать несколько минут».

Не расстраивайтесь, если что-то не получается. Скорее всего, во время медитации дома вы будете отвлекаться на разные мысли. Вдруг вспомните, что не купили авокадо на завтрак и не протерли пыль на подоконнике. «Это нормально для начинающих, — говорит Мария. — Просто задайте себе вопрос: „А что меня сейчас отвлекло?“ Осознайте мысль, из-за которой прервалась практика, и попробуйте наблюдать ее со стороны, как будто она — это облако, плывущее по небу. Представьте, что мысль проходит мимо и уже далеко, а потом возвращайтесь вниманием к дыханию. Отслеживайте каждый вдох и выдох». Практикуйте регулярно и со временем вы научитесь концентрироваться на процессе.
Зачем учиться медитировать?

Контроль эмоций. Медитирующий человек проще реагирует на неприятные события и не позволяет негативным мыслям влиять на настроение. Об этом говорят журналист Дэнни Пенман и ученый Марк Уильямс в книге «Осознанность». Медитация учит наблюдать за такими мыслями со стороны и понимать, что они не вы. Авторы советуют начинающим визуализировать, как негатив возникает, какое-то время просто за ним наблюдать, а потом представить, что он растворяется. Скорее всего, после такой практики пустоту заполнит легкость и ощущение спокойствия.

Как это работает, объясняют исследователи, которые изучают мозг. Научно доказано: у медитирующего человека возрастает плотность серого вещества в задней поясной коре головного мозга и гиппокампе, которые участвуют в формировании эмоций и запоминании информации. В результате контролировать реакцию на события проще, а память становится лучше.

Борьба со стрессом. Исследования показывают, что регулярная медитация действует как антидепрессанты. Вот почему психологи иногда включают эту практику в терапию.

Отдых и оздоровление. «В обычной жизни мы постоянно потребляем информацию, принимаем решения, смотрим на яркие экраны. Все это перегружает сознание, оно устает, и под вечер мы можем чувствовать тревогу и беспокойство. А еще мы не высыпаемся, — объясняет Мария. — Во время практики у медитирующего человека выключаются отделы мозга, которые отвечают за усвоение информации и принятие решений. В итоге он отдыхает, словно во сне. Как следствие, организм расслабляется, нормализуется артериальное давление, улучшается работа сердечной и дыхательной систем».
Зачем учиться медитировать?

Контроль эмоций. Медитирующий человек проще реагирует на неприятные события и не позволяет негативным мыслям влиять на настроение. Об этом говорят журналист Дэнни Пенман и ученый Марк Уильямс в книге «Осознанность». Медитация учит наблюдать за такими мыслями со стороны и понимать, что они не вы. Авторы советуют начинающим визуализировать, как негатив возникает, какое-то время просто за ним наблюдать, а потом представить, что он растворяется. Скорее всего, после такой практики пустоту заполнит легкость и ощущение спокойствия.

Как это работает, объясняют исследователи, которые изучают мозг. Научно доказано: у медитирующего человека возрастает плотность серого вещества в задней поясной коре головного мозга и гиппокампе, которые участвуют в формировании эмоций и запоминании информации. В результате контролировать реакцию на события проще, а память становится лучше.

Борьба со стрессом. Исследования показывают, что регулярная медитация действует как антидепрессанты. Вот почему психологи иногда включают эту практику в терапию.

Отдых и оздоровление. «В обычной жизни мы постоянно потребляем информацию, принимаем решения, смотрим на яркие экраны. Все это перегружает сознание, оно устает, и под вечер мы можем чувствовать тревогу и беспокойство. А еще мы не высыпаемся, — объясняет Мария. — Во время практики у медитирующего человека выключаются отделы мозга, которые отвечают за усвоение информации и принятие решений. В итоге он отдыхает, словно во сне. Как следствие, организм расслабляется, нормализуется артериальное давление, улучшается работа сердечной и дыхательной систем».
Техники для самостоятельной медитации дома

Техники для самостоятельной медитации дома
Концентрация на объекте для начинающих: медитируем со свечой



  • Сядьте на стул. Выпрямите спину. Поставьте свечу так, чтобы она была на уровне глаз.

  • Зажгите свечу и сконцентрируйтесь на пламени. Как оно двигается? Какого оно цвета у основания и по краям? Чувствуете ли вы тепло, которое от него исходит?

  • Всякий раз, когда в голову приходят мысли, отпускайте их и возвращайтесь вниманием к пламени свечи.

  • Когда вы почувствуете, что пора закончить медитацию, закройте глаза и посидите так несколько минут. Представляйте пламя свечи и попробуйте запомнить этот образ, чтобы потом в моменты стресса и тревоги мысленно к нему возвращаться и вспоминать, как легко и спокойно было во время медитации. Возможно, с первого раза это не получится, но уже спустя пять-десять практик вы научитесь.
Концентрация на объекте для начинающих: медитируем со свечой



  • Сядьте на стул. Выпрямите спину. Поставьте свечу так, чтобы она была на уровне глаз.

  • Зажгите свечу и сконцентрируйтесь на пламени. Как оно двигается? Какого оно цвета у основания и по краям? Чувствуете ли вы тепло, которое от него исходит?

  • Всякий раз, когда в голову приходят мысли, отпускайте их и возвращайтесь вниманием к пламени свечи.

  • Когда вы почувствуете, что пора закончить медитацию, закройте глаза и посидите так несколько минут. Представляйте пламя свечи и попробуйте запомнить этот образ, чтобы потом в моменты стресса и тревоги мысленно к нему возвращаться и вспоминать, как легко и спокойно было во время медитации. Возможно, с первого раза это не получится, но уже спустя пять-десять практик вы научитесь.
Концентрация на дыхании для начинающих: наблюдаем за вдохами и выдохами



  • Сядьте на пол в любую удобную позу со скрещенными ногами. Если это пока некомфортно, сядьте на стул.

  • Прикройте глаза и дышите так, как вам сейчас хочется.

  • Постепенно начните растягивать каждый вдох и выдох.

  • Положите руки на живот. Почувствуйте, как на вдохе он уходит вперед, а на выдохе — назад.

  • Положите руки на ребра. Заметьте, как на вдохе они расширяются в стороны, а на выдохе сужаются.

  • Положите руки на ключицы. Обратите внимание, как на вдохе они поднимаются, на выдохе опускаются.

  • Вот вы и научились дышать полным йоговским дыханием, на фоне которого выполняется медитация. Теперь опустите руки на колени и продолжайте дышать в таком режиме несколько минут, внимательно отслеживая, как происходит каждый вдох и выдох.

  • Для первых медитаций будет достаточно пяти минут.
Концентрация на дыхании для начинающих: наблюдаем за вдохами и выдохами


  • Сядьте на пол в любую удобную позу со скрещенными ногами. Если это пока некомфортно, сядьте на стул.

  • Прикройте глаза и дышите так, как вам сейчас хочется.

  • Постепенно начните растягивать каждый вдох и выдох.

  • Положите руки на живот. Почувствуйте, как на вдохе он уходит вперед, а на выдохе — назад.

  • Положите руки на ребра. Заметьте, как на вдохе они расширяются в стороны, а на выдохе сужаются.

  • Положите руки на ключицы. Обратите внимание, как на вдохе они поднимаются, на выдохе опускаются.

  • Вот вы и научились дышать полным йоговским дыханием, на фоне которого выполняется медитация. Теперь опустите руки на колени и продолжайте дышать в таком режиме несколько минут, внимательно отслеживая, как происходит каждый вдох и выдох.

  • Для первых медитаций будет достаточно пяти минут.
Концентрация на ощущениях в теле для начинающих: поочередное расслабление каждой мышцы



  • Прикройте глаза и просто подышите. Постепенно растягивайте вдохи и выдохи.

  • Просканируйте вниманием все тело целиком. Отметьте, где есть дискомфорт.

  • Начните поочередно расслаблять каждый участок тела: пальцы стоп, стопы, икры, мышцы вокруг коленей, под коленями, бедра — и так вплоть до кожи головы. Скользите вниманием по телу медленно и осознанно.

  • Когда вы закончите медитацию, сделайте глубокий вдох, такой, будто бы вы дышите впервые. По готовности откройте глаза.
Концентрация на ощущениях в теле для начинающих: поочередное расслабление каждой мышцы

  • Прикройте глаза и просто подышите. Постепенно растягивайте вдохи и выдохи.

  • Просканируйте вниманием все тело целиком. Отметьте, где есть дискомфорт.

  • Начните поочередно расслаблять каждый участок тела: пальцы стоп, стопы, икры, мышцы вокруг коленей, под коленями, бедра — и так вплоть до кожи головы. Скользите вниманием по телу медленно и осознанно.

  • Когда вы закончите медитацию, сделайте глубокий вдох, такой, будто бы вы дышите впервые. По готовности откройте глаза.
Медитирующий человек начинает концентрироваться на хорошем и спокойнее относится к плохому, учится жить не прошлым или будущим, а настоящим, получать удовольствие от того, что происходит прямо сейчас. Это работает при условии регулярной практики: каждый день или хотя бы два раза в неделю. Да, это требует дисциплины, но попробуйте воспринимать медитацию не как обязаловку, а как заботу о себе, как инструмент, который помогает меньше нервничать и критиковать себя, учит отдыхать от тревожных мыслей и перезагружаться. Результат в виде душевного равновесия и большого запаса жизненных сил того стоит.
Медитирующий человек начинает концентрироваться на хорошем и спокойнее относится к плохому, учится жить не прошлым или будущим, а настоящим, получать удовольствие от того, что происходит прямо сейчас. Это работает при условии регулярной практики: каждый день или хотя бы два раза в неделю. Да, это требует дисциплины, но попробуйте воспринимать медитацию не как обязаловку, а как заботу о себе, как инструмент, который помогает меньше нервничать и критиковать себя, учит отдыхать от тревожных мыслей и перезагружаться. Результат в виде душевного равновесия и большого запаса жизненных сил того стоит.
Made on
Tilda