Как справиться с эмоциональным выгоранием?
Если вы чувствуете себя усталыми практически постоянно, разные хорошие события не радуют так, как прежде, а сил не хватает даже на любимые занятия – возможно, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. В 2019 году ВОЗ утвердил этот диагноз официально, так что пускать на самотек болезнь не стоит. Разбираемся, что нужно делать при эмоциональном выгорании, вместе с фармацевтической компанией ZADA Pharmaceuticals.

Используйте систему тайм-менеджмента

Распределение времени на разные занятия – хорошая вещь, которая пригодится, чтобы упорядочить жизнь и снизить тревогу. Можно воспользоваться разными системами, например, Pomodoro или Парето. Первый предполагает небольшие перерывы после 20-30-минутных спринтов работы, второй – что основные усилия стоит прикладывать только к тому, что действительно приносит результат.

Несмотря на то, что многозадачность требуется в большинстве профессий, старайтесь не смешивать разные виды деятельности: по крайней мере постоянно. Например, если выделили время на то, чтобы почистить почту, то занимайтесь только этим, не отвлекаясь ни на что. Так вы защитите мозг от чрезмерной загруженности, а психику – от сильного напряжения. Таким образом вы еще и сэкономите время, так как не будете постоянно отвлекаться на кучу других дел и останетесь спокойно хладнокровной.

Тайм-менеджмент пригодится не только в работе, но и в жизни. Режим рабочего времени, отдыха и сна чрезмерно важен. Если вы будете включены в работу 24/7, постоянно мониторя рабочие чаты – выгорания не избежать. Все хорошо в меру, поэтому на работе можете посвятить себя различным задачам, а дома стоит отключать ответственного сотрудника и проявлять заботу о себе. Выделите время на все важные для тебя моменты: общение с близкими, уход за собой, уборку, отдых.

Займитесь активностью, которая нравится

Если вы знаете, какое занятие приносит истинное удовольствие, чаще включайте его в свою жизнь. Для начала, можете заниматься им дома, но куда более эффективный вариант – выбрать определенную секцию, где будут обучать преподаватели. Возможно, вы любите бегать. Тогда достаточно будет надеть удобные кроссовки и одежду, чтобы отправиться в путь.

Если давно ничем не занимались или не представляете, что может понравиться, начинайте экспериментировать. Восстановите запасы энергии и сходите на занятие по танцам, в бассейн, на борьбу или йогу. Попробуйте все, что хотелось, но было страшно. Главное – помните, что делаете это для себя и своего здоровья, а не для того, чтобы стать профессиональным спортсменом. Перфекционизм не нужнен выгорающим.

Выделяйте отдельное время для отдыха

Интересные активные занятия, встречи с друзьями, хобби – это здорово, но иногда нужно выделить время, чтобы восстановиться: особенно, когда есть симптомы выгорания. Причем, планировать отдых нужно так же, как и другие задачи. Например, брать отпуск ежегодно, а не раз в пять лет, делая выбор в пользу денег. Однако не стоит надеяться только на него, когда силы на исходе. В таком состоянии есть риск, что вы не насладитесь красотами, проведя весь уикэнд в номере отеля в попытках выспаться.

Будет хорошо, если занятия в выходные станут хорошим источником разгрузки. Найдите то, что вдохновляет и при этом не напрягает. Кто-то любит провести выходные максимально активно, другие – с книжечкой на диване и в обнимку с котом. Важно прислушаться к себе и понять, чего действительно хочется вам, а не кому-то другому, кто может настаивать на совершенно неподходящем занятии.

Помимо отпуска, праздников и выходных стоит выделять время на отдых каждый день. В рабочем времени перерывы необходимы хотя бы для того, чтобы можно было оторваться от компьютера и стула, если вы работаете в офисе. 10-15 минут отдыха каждый час-два помогут переключить фокус внимания, не пропустить что-то важное и просто не загнаться в работе.

Практикуйте цифровой детокс

Важно определить время, в которое вы не будете пользоваться гаджетами. Исключите во время таких промежутков всю цифровую информацию – откажитесь от смартфона, не засиживайтесь перед телевизором, не проверяйте почту. Если вы не пробовали digital-детокс, то возможно удивитесь, как много свободного времени он дает.


Чтобы не стало скучно и рука сама не потянулась к телефону, найдите альтернативу. Отличные варианты – выбраться на природу, выполнить дыхательную гимнастику или полежать в тишине. Как ни парадоксально, но ничегонеделание намного полезнее для психики, чем ежесекундное потребление нескончаемого количества информации в соцсетях, даже если та полезна.


Снизить цифровой шум не помешает и в рабочей обстановке. Для этого можно отписаться от рассылок, которые не представляют никакой пользы. Также стоит выключить уведомления в чатах и приложениях, которые не относятся непосредственно к рабочим моментам.

Ограничьте потребление джанк-фуда

Еда, пожалуй, – самый простой и быстрый способ получить удовольствие. Наибольшее наслаждение доставляют блюда, которые резко повышают сахар в крови и увеличивают уровень эндорфинов. Однако быстрый подъем вызывает не менее быстрый сброс, после которого мы начинаем раздражаться и чувствовать сильный голод. Выходит замкнутый круг, который нужно как можно скорее разорвать.

Важно понять, что сбалансированная еда – это не только про диеты ради красивого тела. В первую очередь, она улучшает состояние внутренних органов и нервной системы. Чаще всего вкусная и неполезная еда – это средство, помогающее приглушить стресс. Однако если начать работать напрямую с источником волнения, то потребность в заедании станет беспокоить реже. К тому же, ежедневные порции фруктов, овощей, зелени и орехов дарят куда более приятные эмоции.

Помогите нервной системе

Возможно, в первое время будет очень тяжело даже встать с постели, не то что пойти в спортзал или встретиться с друзьями. Важно понимать, что само по себе выгорание не пройдет и может вылиться в куда более серьезные последствия – например, депрессию. Вы можете снять психическое напряжение с помощью биологически активных добавок, сочетая их с приятными занятиями и правильным режимом.


Например, Релаксан поможет совладать с собой в периоды сильного стресса. В его составе такие компоненты, как валериана, пассифлора, мелисса лимонная, витамин B6 и магний – они не вызывают привыкания и помогают привести в порядок нервную систему. Обратите внимание, что в нем есть компоненты, которые необходимы принимать только после консультации с врачом.

Это комплексный препарат европейского качества компании ZADA Pharmaceuticals из Боснии и Герцеговины – лидера в сфере производства лекарственных средств и биологических активных добавок.

Релаксан не является лекарственным средством, но его можно применять как дополнительный источник в стрессовых ситуациях: не более трех таблеток в день. К противопоказаниям относится беременность и грудное вскармливание, повышенная чувствительность к компонентам, а также возраст до 14 лет.
Купить Релаксан